1、预防伤害：比“矫正姿势”更有效的三种方法。

2、说到训练伤和运动伤，大多数人都会想到“姿势不正确”这个话题。

3、如果你待在健身房，你会经常听到这样的声音：训练一定要有正确的姿势，否则不仅无效，还容易受伤。

(资料图片仅供参考)

4、的确，姿势不正确是因素之一！这也是人们谈论最多的话题，但更多的原因可能来自各种“过度”和“不适应”的训练。

5、今天，我们将讨论除了姿势问题之外，你还需要知道的减少伤害的有效方法。

6、1.混合不同的训练方法。

7、你可以稍微注意一下，你身边容易受伤的训练者通常都有一些共同点：

8、A.要么突然有了激情，要么彻底烂掉，在这两种极端状态之间摇摆不定！

9、B.总是挑战极限，没有规划和期待(挑战极限不是不可能，但一定要系统化、有计划，这样利大于弊)。

10、C.运动训练中有明显的“偏科”，比如一直用压体重代替体力，拉伸或主动恢复训练，或者只是长期的耐力训练而不注重提高肌肉力量。

11、这些行为都是个人选择，不一定不好。但是，你必须明白，这些模式会让你暴露在高伤害风险中，因为它们会让你的身体在短时间内迅速向某个方向积累压力。而压力是一把双刃剑，用得好无敌，用得不好伤身。

12、如何避开这个雷区？答案是：试着在你的训练计划中混合不同种类的训练。安排培训的几个主要原则供您参考：

13、平衡各种对抗性肌肉群的训练，如身体的前后两侧。

14、平衡双侧和单侧训练，比如在杠铃深蹲菜单中增加一些单腿深蹲。

15、平衡不同的能量系统，比如你一周四天一直在做无氧运动，那么如果还有时间，最好安排一些有氧运动。

16、平衡不同的神经系统。比如说，如果你做了很多给中枢神经系统(CNS)带来很大压力的大强度训练，你可以做一些瑜伽甚至冥想练习，这绝对可以提高你所有训练的效率(相信我，你永远不会想得神经系统紊乱，这会彻底打乱你的生活)。

17、2.真正贯彻渐进式超载的本质。

18、托马斯德洛姆博士在20世纪50年代提出的渐进超负荷原则，已经成为所有运动训练的黄金原则。

19、我们知道体育应该“逐渐超载”，但问题是：你真的“体现”了吗？很多人的问题不在于不知道如何进步，而在于不知道如何进步，或者只想到参数“权重”。以下是一些你可以尝试的训练概念。

20、改变运动范围。不能全做就做横蹲，不能横做1/2蹲(膝盖直角)，不能做1/4蹲，还是不做？半蹲，或暂停蹲。

21、改变稳定性。以弓箭步深蹲为例，回到前跨会比回到后跨难一点，单侧负重会比双侧负重难一点。

22、改变装载位置。负载离地板或身体越远，移动就越困难。

23、逐渐超负荷绝对不止两个选择：“总是增加重量”和“改变动作”。当你做一个动作时，高级“梯度”的分数越精细，你就越能实现真正的渐进，你就越不可能在同一个地方反复触礁。最好的是你会在不知不觉中跨越自己原有的能力。

24、试着给自己一种创新的感觉，把平时的动作分成两个、五个、十个递进的版本。这可能是你在许多重量训练知识海洋中能学到的最有效的技能之一。

25、3.好好吃饭，好好睡觉。

26、除非你睡眠严重不足(长时间每天少于五六个小时)，否则大多数人可能不知道自己的睡眠习惯对健康的影响有多大。

27、不考虑其他方面的影响，睡眠不足与运动损伤率的确定直接相关(WHO，2004)。原因其实很简单：到目前为止，还没有一种疗法或者神奇的药丸可以代替睡眠对身体的修复功能。

28、睡眠不足的运动员(通常少于7到8小时)受伤的几率是睡眠充足的运动员的近两倍(Milewski，2014)。这应该是没有任何科学研究的，每个人都可以在自己的经历中获得经验证据，但可能与运动损伤没有直接联系。现在你知道了：他非常，非常，非常重要。

29、至于营养学，这方面的营养研究并不多，目前还没有明确的普遍结论。然而，通过营养干预来提高运动成绩和预防损伤已经成为国外各大顶级职业运动队日益关注的项目。

30、　　可以肯定的是，让身体处于“不利于合成组织”的状态，都可能有增加受伤风险的机率，比如：

31、　　热量摄取不足，让身体在“处于分解（catabolic）状态”的情况下还强加压力与损伤（高强度训练）

32、　　蛋白质摄取量极低，不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物，蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向

33、　　特定维生素或矿物质缺乏，导致身体必须分解瘦组织来弥补，例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸，身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺（glutamine）来作为平衡

34、　　这三个重点，对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里，你一定会看到改变，而且是远远超过“避免运动伤害”的改变，各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧！

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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